Soll man Kalzium-Nahrungsergänzungen nehmen?

Seit Jahrzehnten wird es vor allem bei älteren Menschen empfohlen, Kalzium als Nahrungsergänzung zur Vorbeugung von Osteoporose einzunehmen. Der Nutzen dieser Supplementierung ist aber nie eindeutig erwiesen worden!

Oberschenkelhalsfrakturen finden bei Osteoporose gehäuft statt . Sie haben die größte Inzidenz in Schweden, d.h. in einem Land mit großem Milchkonsum, aber mit wenig Sonneneinstrahlung. Am niedrigsten findet man Oberschenkelhalsfrakturen bei den Bantus in afrikanischen Ländern mit sehr niedrigem Milchkonsum und Kalziumeinnahme, dafür aber mit starker Sonneneinstrahlung.

Diese Erkenntnisse weisen auf die Wichtigkeit von Vitamin D3 für starke Knochen hin, weil Vitamin D3 vor allem durch die Sonneneinstrahlung vom Körper gebildet wird.

Neue Forschungen zeigen Nachteile bei der Kalzium-Supplementierung. Wenn Kalzium nicht mit anderen wichtigen Faktoren ergänzt wird, dann ist die Gefahr groß, dass das Kalzium sich im weichen Gewebe ablagert und bspw. zur Verhärtung der Arterien mit allen zum Teil gefährlichen Folgeerscheinungen beiträgt.

Will man Kalzium-Ergänzungen einnehmen, dann ist es wichtig, auch Magnesium dazu zu nehmen. Magnesiummangel ist verbreiteter, sowohl bei älteren wie bei jüngeren Menschen, als Kalziummangel. Verschiedene Studien haben aufgezeigt, dass sich die Knochendichte alleine mit Magnesium verbessern lässt. Deshalb ist es vermutlich in vielen Fällen ausreichend, wenn man für genügend Magnesium sorgt, um die Knochen stark und gesund zu halten.

Wenn man zusätzlich Kalzium einnimmt, sollte man neben dem Magnesium und Vitamin D3 auch Vitamin K2 beachten. Dieses Vitamin, das man in der Nahrung vor allem im grünen Gemüse findet, unterstützt unter anderem das Einlagern des Kalziums im Skelett.

Das kleine Mineral Bor ist ebenfalls wichtig, um sicherzustellen, dass das eingenommene Kalzium zu den Knochen gelangt und nicht in den Gefäßen hängenbleibt, wo es Schäden anrichtet.

Die besten Quellen von Kalzium, Magnesium, Bor und Vitamin K2 findet man in einer guten Auswahl von Gemüse, die man täglich zu sich nimmt. In Kohlblättern, Pak Choi und anderem grünem Blattgemüse sowie in Tofu hat man gute Quellen von K2 und Magnesium zur Verfügung. Das beste Calcium liefern Obst, Gemüse (Kohl, Brokkoli, Sellerie…), Salate, Vollkorn, Meeresalgen, Hülsenfrüchte, Samen (Sesam-, Kürbis-, Sonnenblumen-, Leinsamen) und Sprossen, denn es ist hier gleichzeitig in einen ausgewogenen Vitamin- und Mineralkomplex eingebunden.

En guete

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